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跑步机的坡度要怎么进行调节?

  跑步机的坡度要怎么进行调节?

  在跑步机上跑步时,先走个三五分钟,让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进地提速,给身体一个适应过程,那在跑步机上运动时该注意什么呢?

  热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来;在用跑步机时,不要一下子调很高的速度,太高了你的脚步一下子适应不过来,很容易摔倒的;以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟,就可以达到较好的运动效果;建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水,那么跑步机的坡度调节常识有哪些呢?

  一般情况下,跑步机的坡度在0-12°之间多档可调,而一些进口的跑步机品牌则更多,可以达到25°甚至更多。当然,这个坡度也不能随随便便的任意调节,我们需要根据我们自身锻炼的目的来定,通常使用的跑步机的朋友都有以下几个锻炼目标,比如减肥、提高心肺功能、热身、放松、术后康复等。

  1、减肥为目的:坡度在7-12°之间

  如果是想通过跑步机减肥,那么你锻炼的时候这个时间要把握好,最好是控制在30-40分钟。

  因为刚开始锻炼时,你锻炼所消耗的是你体内的糖分,通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目,那么时间也最好不要低于20分钟。

  然后需要注意的就是跑步的速度了,一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之间,女性则最好是在5.5-7.5之间,注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上,要随着跑步的节奏而摆动,这样能够消耗更多的脂肪,也更自然安全!

  2、锻炼心肺为目的:坡度在0-10°之间

  如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话,那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师,然后根据他们的建议设定好目标心率。

  一般来说,在你锻炼的时候达到你的目标心率后,要维持个25-35分钟,跑步机的速度最好是设定在5-9之间,坡度的话则控制在0-10°之间就好。

  最后,当你完成整个锻炼的时候,不要立即停下来,而是应该在快要结束的时候,把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来,有助于健身效果!

  3、以锻炼热身为目的:坡度在0-4°之间

  如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话,那么锻炼的时间不需太长,5-10分钟就好,而速度的设定也不需要超过8,最好是循序渐进的增加跑步速度。

  比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟,接着再用8-10的速度跑个2-3分钟,再降到5-7的速度跑个3-5分钟,这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗,热身的效果又好!

TAG标签: 跑步机

时间:2019-03-22 编辑:admin 来源:未知 点击:

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